درود و مهر

اگر در حال خواندن این مطلب از وبلاگ آگاهی قرن هستید؛به احتمال زیاد کتاب 7 چاکرای اصلی بدن را خوانده اید و نیاز به توضیحات بیشتر برای انجام تمرینات این کتاب داشتید.

باما همراه باشید تا در ادامه ی این مطلب تمامی تمرین های مربوط به هر چاکرا، را بررسی کنیم.

چاکرای اول:

“ها” به معنی خورشید، “تا” به معنی ماه و یوگا به معنی اتحاد و یگانگی است. بنابراین هاتایوگا به معنی اتحاد، هماهنگی و هارمونی انرژی خورشید و ماه یا انرژی مردانه(پینگالا) و انرژی زنانه(ایدا) است. در تائو به انرژی زنانه یین و به انرژی مردانه یانگ گفته می شود. سبک هاتا یوگا برای متعادل سازی انرژی ها در بدن انسان بوده و کلاس ها به همین منظور طراحی می شوند. در ادامه به مطالب مهمی در خصوص سبک هاتا یوگا و فواید انجام آن، مبانی یوگا مانند چاکرا، نادی و پرانا می پردازیم. با ما همراه باشید.

آسانا چیست؟

آسانا به معنی قرار گرفتن در وضعیت ساکن و راحت است. آساناها حرکت ورزشی نیستند، بلکه تکنیک هایی هستند که موجب می شود بدن الگوی واقعی خود را بدست آورد و فرد افزایش سطح آگاهی، آرامش و تمرکز را تجربه کند.

آساناها بگونه ای طراحی شده اند که بر غدد و اندام های داخلی تاثیر می گذارند و باعث اصلاح و بهینه سازی فرآیندهای سیستم عصبی می شوند.

نادی چیست؟

به کانال های انتقال انرژی حیاتی (پرانا) در بدن “نادی” گفته می شود. انرژی حیاتی پرانا در بدن انسان در کانال های ظریف انرژی یا “نادی”ها جریان دارند. نادی ها مسئول فعالیت درون سلولی هستند.

آساناهای هاتا یوگا، پرانایاما یا تمرینات تنفسی و انواع مدیتیشن که در کلاس های هاتا یوگا ارائه می شوند به پاکسازی نادی ها، هدایت جریان انرژی ها در مسیر درست و در نتیجه متعادل سازی انرژی های زنانه و مردانه در بدن کمک می کنند.

فواید هاتا یوگا

• با انجا تمرینات هاتا یوگا ( آساناها، تمرینات تنفسی،مدیتیشن) جریان انرژی در نادی ها در مسیر درست هدایت شده، نادی ها پاکسازی می شوند و در نتیجه چاکراها که نقاط تلاقی نادی ها هستند، پاکسازی شده و به تعادل می رسند.. با متعادل شدن چاکراها بسیاری از ویژگی های اخلاقی فرد و بیماری ها تحت تاثیر این متعادل ساری قرار می گیرد و بهبود می یابند.
• آساناهای هاتایوگا موجب افزایش توانایی بدن برای نشستن در وضعیت مدیتیشن بصورت ساکن و راحت می شوند.
• با انجام مستمر تمرینات هاتایوگا توانایی پرتوجو در کنترل ذهن و انرژی افزایش می یاد. به عبارت دیگر تمرین آساناهای هاتایوگا سبب می شود ذهن کنترل شود و انسان به آگاهی بالاتری برسد.

• هنگام خستگی، سستی یا اختلال در کارکرد ارگان های مختلف بدن، انرژی حیاتی در مسیر نادی های آن ارگان مسدود می شود و مواد سمی تولید می شود. توسط تمرینات هاتایوگا، پرانا در مسیر درست جریان می یابد، سموم تصفیه و از بدن خارج می شوند، در نتیجه بدن دوباره به حالت طبیعی بازمی گردد.
• از آنجاییکه جسم و ذهن در هم تنیده اند، میان اعمال و ذهن انسان رابطه مستقیمی وجود دارد. تمرینات هاتا یوگا جسم و ذهن را با یکدیگر هماهنگ می کند. در اثر تنش ها و آسیب های مختلف، در بدن گره های عضلانی ،مشکلات متعدد جسمی و بیماری ها پدید می آید و در ذهن نیز گره ها و عقده های روانی تشکیل می شود. آسانا در رها کردن این تنش ها، عقده ها و گره ها بسیار موثر است. به عنوان مثال تنش های هیجانی و سرکوب کردن هیجانات می تواند باعث گرفتگی و انسداد انرژی حیاتی در ریه ها، دیافراگرام و جریان تنفس شود و بیماری هایی مانند آسم را پدید آورد. آساناهای یوگا با متعادل کردن جسم، پاکسازی نادی ها و آرام کردن ذهن کمک بسیاری به پیشگیری از بیماری های جسمی و ذهنی کرده و مکمل موثری در درمان بیماری ها محسوب می شود.

توجه داشته باشید که برخورداری از فواید یوگا مستلزم استمرار در اجرای تمرینات یوگا است و بصورت آنی حاصل نمی شود.

کاملترین آموزش هاتا یوگا 

 در این بخش‌از کاملترین آموزش هاتا یوگا ، تمریناتی‌را خواهید آموخت که‌با انجام آنها بدن‌و مغزتان سرشار‌از انرژی میگردد  ، تمرینات پرنشاط شدن‌و یک مراقبه برای کسب انرژی پرقدرت‌و اینکه چگونه میتوانیم خودرا آنگونه‌که هستیم دوست بداریم‌و این توانایی‌رادر خود رشد دهیم‌و آنچه‌را که‌دیگر فایده‌ای برای ما ندارد تغییر دهیم ؟ مطرح خواهیم کرد .

پس‌با ما در‌بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا همراه شوید. وقتی‌که احساس فرسودگی مینمایید بهتر است بجای اینکه‌به مصرف شکلات‌یا قهوه مبادرت ورزید به‌مدت 2 دقیقه شروع به‌انجام تنفس نموده و‌یکسری از‌تمریناتی که‌در این‌قسمت‌به آن اشاره شده است‌را انجام دهید .این‌تمرینات‌به شما انرژی میدهد به‌همین دلیل هر زمان که‌نیاز به‌تجدید نیرو داشتید میتوانید آنرا انجام دهید.

اولین تمرین از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا برای نشاط بیشتر :

این‌تمرین باعث افزایش جریان انرژی‌و اکسیژن بسمت مغز میشود . در نتیجه دیدگاه شمارا پرنشاط میسازد در علم مربوط‌به یوگا هر ناحیه‌از دست٬ مطابق‌با ناحیه مشخصی‌از بدن یا مغز میباشد .

انگشتان شست شما مرتبط با‌هویت منحصر بفرد شما میباشند. کشیدن انگشتان شست بسمت بالا٬ یک شخصیت مثبت‌را در‌شما فعال مینماید .

1- بحالت دو زانو بین پاشنه ی پاها بنشینید

درصورتی که این شیوه نشستن برای شما مشکل است می توانیدبر روی پاشنه پاها بنشینید

بازوها را با زاویه 60 درجه بالا ببرید

در همان زمان قفسه سینه را نیز بلند کنید

سپس تنفس آتش 

پس از یک الی سه دقیقه یک دم عمیق انجام داده و نفس خود را حبس نمایید 

مرحله 1 پرنشاط شدن با هاتا یوگا

2- به آرامی انگشتان شست‌را به‌بالای سر خود برده

به سمت یکدیگر بکشید

نفس خودرا همچنان حبس نماییدتا اینکه نوک انگشتان شست‌به همدیگر متصل شوند.

مرحله 2 پرنشاط شدن با هاتا یوگا

3- سپس بازدم نمایید

کف دستها باز کرده 

بازوها رابه آرامی‌از طرفین بدن به‌پایین ببرید.

همانطور که‌بازو ها رابه پایین میبرید تصور نمایید که‌در حال ترسیم کردن خط قوسی شکل مربوط‌به حوزه انرژی اطراف بدن میباشید.

مرحله 3 پرنشاط شدن با هاتا یوگا

راهنما: درشکل بالا حرکت پرنشاط شدن‌از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا نمایش داده شده است

دومین تمرین از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا بازگشتن به عقب میباشد:

این‌تمرین‌را میتوان بعنوان یک ورزش هوازی محسوب نمود به‌این دلیل‌که از‌نقطه نظر جسمی‌به تمام قسمتهای بدن نیروی دوباره میبخشد ازنقطه نظر ذهنی٬ این‌تمرین باعث میشودکه‌به زندگی خود بازگشت نمایید‌به عبارت دیگر زندگی را از نو آغاز کنید

این‌تمرین یک برتری رابرای شما به‌دنبال دارد زیرا حضور ذهن ؛ سرعت انتقال‌را در هنگام فکر کردن افزایش میدهد .

1- پاها را به اندازه عرض شانه ها باز نمایید

زانوهارا کمی خم کنید

دست‌را مشت نموده بطوریکه کف دست ها بسمت قفسه سینه باشد .

2- درحالیکه عمل بازدم راانجام میدهیدبا بازوی راست بسمت جلو مشت بزنید

درعین حال‌از روی زمین پریده پای راست‌را بسمت جلو ببرید 

پای چپ رابه عقب ببرید

در طی پرش مشت دست چپ بسمت طرف چپ قفسه سینه کشیده میشود .

حالت 2 در هاتا یوگا

3 – با انجام عمل دم بحالت اول (مرحله یک) برگردید

حرکت رابرای مدت یک الی دو دقیقه باهمان طرف بدن ادامه دهید

سپس حرکت‌را با طرف دیگر بدن ادامه‌دهید

عمل پرش بایستی ثبات‌و سریع باشد .

حالت 3 از تمرین هاتا یوگا

سومین تمرین از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا ، حالت کلاف پیچ میباشد:

سفت کردن بدن درحرکت “کلاف پیچ” باعث تقویت سیستم عصبی شده ؛ عضلات بدن راقوی تر مینماید

این‌تکنیک برای تسکین اضطراب درکودکان , بزرگسالان مفید میباشد . قبل ازانجام تمرین کلاف پیچ مطمئن شویدکه زیرانداز شما نرم باشد .

1- به پشت دراز بکشید

بازو های خودرا درطرفین بدن قرار دهید بدن خود را سفت نمایید نوک انگشتان پاهارا بکشید 

ازیک طرف بطرف دیگر تکان بخورید بطوری که بر روی یکی ازطرفین بدن قرار بگیرید دراین حالت‌بدن خودرا صاف نگه دارید .

حالت 1 تقویت سیستم عصبی

2- به آهستگی تکان بخورید

بر روی شکم قرار بگیرید

سپس از جلو به پشت ؛ از پشت به‌جلو بچرخید این‌عمل را چندین دفعه انجام دهید بدون اینکه بدن‌را خم نمایید .

فشاری‌را در سرتاسر بدن ایجاد نموده ، آنرا نگه دارید٬ پس از 2 الی 3 دقیقه فشار را رها نموده

به‌پشت یابه شکم دراز کشیده

بمدت یک دقیقه خودرا وانهاده کنید .

حالت 2 تقویت سیستم عصبی

 راهنما : درشکل بالا حالت کلاف پیچ ازبخش کاملترین آموزش هاتا یوگا نمایش داده شده است.

چهارمین تمرین از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا حالت چرخ میباشد:

حالت چرخ ٬ گذشته‌از فواید مشهود آن‌در افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات‌و تقویت عضلات شکم ؛ پاها ؛ بازوها به‌ذهن شما نیز انرژی میدهد

باعث تقویت حافظه میشود علاوه براین حالت چرخ برای سیستم لنفاوی بسیار مفید میباشد .

1- بدن خود راتا حد ممکن‌از زمین بلند نموده

در وضعیت پل قرار بگیرید

سپس دست خود رابر روی زمین ، عقب تر ازشانه هایتان قرار دهید

کف دستها بایستی بحالت صاف برروی زمین قرار بگیرد بطوری که نوک انگشتان بسمت شانه‌ها باشد .

مرحله 1 حالت چرخ

2- همچنانکه بازوها و پاهارا به زمین میفشارید بدن خودرا بسمت بالا قوس بیشتری دهید .

همانطورکه بالای سر خودرا بسمت زمین میبرید گردن شما بسمت عقب قوس مییابد .

دراین حالت چند تنفس عمیق داشته باشد

سپس بدن رابه آهستگی پایین برده وخودرا وانهاده نمایید .

درحین پایین رفتن٬ گردن‌را به‌دقت آزاد نمایید.

پیش‌از اینکه بخواهید حرکت چرخ کامل‌را تمرین نمایید این‌حرکت‌را تاهر مدت که‌مایلید درهمین سطح ادامه‌دهید .

مرحله 2 حالت چرخ

تمرین پنجم از بخش کاملترین آموزش هاتا یوگا ، چرخ کامل میباشد:

1- به‌پشت دراز کشیده 

زانوهایتان را خم کنید .

کف پاها رابر روی زمین ؛نزدیک‌به کفلهای خود بگذارید

دستهارا بسمت زمین ،در پشت شانه ها بگذارید 

پهنای کف دست ها رابر روی زمین قرار دهید بطوریکه نوک انگشتان دست ها بسمت شانه هایتان باشد .

حالت 1 چرخ کامل

2- عمل دم انجام داده

بدن‌را بسمت بالا بلند کنید

آرنج خودرا صاف نمایید.

مفصل ران هارا قوس بدهید

قفسه سینه راتا حد ممکن بالا ببرید.

اجازه دهید که‌سر شمااز عقب به‌سمت پایین برود

درهمین حرکت بمدت 30 ثانیه الی دو دقیقه تنفس آتش و یا تنفس عمیق داشته باشید .

حالت 2 چرخ کامل

3- بدن خودرا ازاین وضعیت به‌ملایمت ؛ با دقت به‌پایین آورید برای اینکار ابتدا قسمت فوقانی بدن‌را پایین بیاورید

سپس در وضعیت متقابل این‌حرکت استراحت نمایید .

حالت 3 چرخ کامل

حالت متقابل پل وچرخ ازبخش کاملترین آموزش هاتا یوگا

به‌وسیله دستها زانوهای خودرا برروی قفسه سینه تاکنید 

به مدت 20 ثانیه الی یک دقیقه بطور عمیق تنفس نمایید .

حرکت متقابل پل و چرخ

راهنما: درشکل بالا حالت چرخ کامل ، ازبخش کاملترین آموزش هاتا یوگا نمایش داده شده است.

چاکرای دوم:

نام سانسکریت حرکت خم به جلوی ایستاده، اوت‌تان‌آسانا1 می‌باشد. در سانسکریت "اوت" به معنای شدت، "تان" به معنای کشش و آسانا به معنای وضعیت یا حالت می‌باشد. اما در تمامی زبان‌ها، این وضعیت هم جنبۀ درمانی و هم جنبۀ احیاگری دارد. در اوتاناسانا سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد و این امر موقعیتی را فراهم می‌سازد تا گردش خون به سمت سر سرازیر گردد (بر خلاف حالت معمول که خون معمولا در پاها تجمع پیدا می‌کند) و بنابراین سلولها اکسیژن بیشتری

دریافت می‌نمایند.

مزایای کلی

ӿ تسکین دهندۀ مغز و کاهش استرس وافسردگی خفیف

ӿ انبساط عضلات همسترینگ و

 لگن خاصره

ӿ قدرت‌بخشی ران‌ها و زانوها

ӿ تسکین دهندۀ عوارض منوپوز

ӿ کاهش خستگی و اضطراب

ӿ تسکین دهندۀ سردرد و بی خوابی

ӿ درمان کنندۀ آسم، فشار خون بالا، نازایی، پوکی استخوان و سینوزیت

به چه دلیل حرکات خم به جلو را انجام می دهیم؟

تئوری جالبی شنیده‌ام که زنان سالخورده مبتلا به پوکی استخوان در ستون فقرات، نمی‌بایست حرکات خم به جلو را انجام دهند چرا که خطر شکستگی‌های بیشتر برای آن‌ها وجود دارد. این تئوری نتیجۀ پژوهش روی سه بیمار بوده که اظهار کرده بودند پس از تمرینات خم به جلو احساس درد و شکستگی بیشتری داشته‌اند. به نظرم عجیب آمد. آخر زندگی روزمرۀ ما پر از حرکات انعطافی و خم شدنی است. مثلا مگر می‌شود بدون خم کردن ستون فقرات، جوراب یا شلوار پوشید؟

پس از بررسی دقیق مشخص گردید که در این پژوهش اخیر، منظور فقط حرکات به جلو نبوده است. بلکه به طور خاص به پاسچی موتان آسانا اشاره می‌کند و همچنین وضعیت‌هایی چون پل و ایستادن روی سرشانه را هم در بر می‌گیرد که هر دو حرکت، خمش بسیار زیادی را روی ستون فقرات در ناحیه گردن ایجاد می‌کنند. پس این پژوهش اخیر درواقع به حرکات خم به جلو مربوط نمی‌شود بلکه بیش‌تر به خمش بیش از حد ستون فقرات می‌پردازد. پس چرا ما همیشه این حرکت را به افراد مبتلا به پوکی ستون فقرات توصیه می‌کنیم؟ در کنار آن پژوهش، تحقیق دیگری وجود دارد که نشان می‌دهد تاثیرات منفی «تمرینات خمشش شدید یوگا» با انجام حرکات کششی، خنثی می‌گردد.

حرکات خم به جلوی بیشماری وجود دارند که برای بدن بسیار مفیدند. حرکات خم به جلوی سنگینی همچون اوتاناسانا و پاسچی‌موتان نیز اگر با تکنیک صحیحی انجام گیرد، مشکلی برای ستون فقرات ایجاد نخواهد کرد.

خم به جلو درواقع به معنای تا کردن ستون فقرات است و هر گاه قفسۀ سینه‌تان را به سمت رانها ببرید (یا برعکس) این اتفاق می‌افتد. در شکل زیر حرکات خم به جلو بر اساس شدت‌ مرتب شده‌اند:

 همان‌طور که در شکل می‌بینید، حرکت سمت چپ که در حالت خوابیده انجام می‌گیرد کمترین فشار را به ستون فقرات می‌آورد، حرکت وسطی فشاری بیشتر و نهایتا در تصویر آخر ستون فقرات متحمل بالاترین فشار می‌شود.

قطعا در حرکات خم به جلو بیشترین کشش در ناحیه پشت (قسمت خاجی- کمری) خواهد بود (همان گونه که در شکل فوق مشخص شده است). قسمت پایینیِ پشت، همیشه مهم‌ترین بخش است. همان قسمتی که معمولا متحمل بیشترین فشار بوده و مهمترین قسمت از نظر حمایت مهره‌های ستون فقرات و ایجاد ارتباط مناسب بین مهره‌ها و لگن می‌باشد.

همراه با کشش پایینی پشت بدن، باید به کشش قسمت بالایی پشت و همسترینگ‌ها نیز توجه داشته باشید (برخی حرکات بیش از بقیه مناسب این قسمت‌ها می باشند).

حال بیایید نگاهی به انواع متفاوت حرکات خم به جلو و مزایای هر یک داشته‌ باشیم.

گروه 1: وضعیت شمارۀ 1 موجب کششی ایمن و موثر در ناحیۀ پایین پشت می‌گردد.

گروه 2: تصاویر موجود دراین گروه موجب کشش بیشتر در ناحیۀ پشت (بخصوص هنگامی که از دست‌ها برای تسهیل کشش استفاده می‌شود) و همچنین قسمت بالایی پشت، گردن و عضلات همسترینگ می‌شود. قرار دادن پاها با فاصله از هم موجب ایجاد کشش در قسمت داخلی ران‌ها نیز می‌گردد.

گروه 3: تاکید، بیشتر روی کشش یک سمت بدن می‌باشد که اگر بخواهیم به شکل نامتقارن بر ساختار بدن کار کنیم، وضعیت مفیدی خواهد بود.

گروه 4: حرکاتی چون وضعیت‌های گروه چهارم، قسمت‌های پایینی و بالایی پشت را قوی و قدرتمند می‌سازد. اگر یک یا دو بازو بالا برده شوند، تاثیر حرکت افزایش خواهد یافت.

در نظر گرفتن فواید هر یک از وضعیت‌های یوگا، دیدگاه‌تان را در مورد یوگا به شدت متحول می‌کند. آن‌گاه حرکات یوگا تبدیل به ابزاری برای اهداف درمانی یا رشدی تبدیل می‌شود که می‌‌توانید برحسب نیاز خود آن‌ها را انجام دهید.

حالت شتر (اشتر آسانا)

حالت شتر (اشتر آسانا) / Ustrasana 

معنی:

«اُشتر» (Ustr): شتر، «آسانا» (Asana): وضعیت یا حالت.

«وضعیت شتر» جزو مجموعه حرکات خم به عقب است، هر یک از این حرکات با انحنایی که به پشت می‌دهند موجب استحکام و ثبات بیشتر بدن می‌شوند. به «وضعیت شتر»، « وضعیت چرخ نشسته» نیز می‌گویند.

نحوه‌ی انجام آسانا:

به حالت دو زانو (واجرآسانا) روی پاشنه‌ی پاها بنشینید طوری‌که زانوها و پاها کنار هم قرار بگیرند. «نشستن به این حالت پس از صرف غذا برای بهبود کار دستگاه گوارش نیز سودمند است. سعی کنید در زمان خوردن غذا یا بعد از آن مدتی در این حالت بنشینید.» درحالی‌که دم می‌گیرید از حالت دو زانو (واجرآسانا) باسن و بالاتنه را بالا ببرید و روی زانوها نیم‌خیز قرار بگیرید. جای پاها را تغییر ندهید و برای وضعیت شتر آماده شوید. ابتدا با دست راست پاشنه پای راست را بگیرید و اجازه دهید که سر به سمت عقب برود و سپس دست چپ را به پاشنه پای چپ برسانید. لگن و ران‌ها را به طرف جلو بکشید و نگذارید زانوها از هم جدا شوند.

به آرامی نفس بکشید و حداقل ده ثانیه این حالت را حفظ کنید و به تدریج زمان توقف را به یک دقیقه برسانید.

روی پاشنه‌ی پاها بنشینید و در وضعیت سجده (کودک) استراحت کنید و دو الی سه بار این تمرین را تکرار کنید.

فواید آسانا:

این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ران‌ها، انعطاف‌پذیری پشت را افزایش می‌دهد و ثبات و استحکام بدن را نیز بالا می‌برد.

آموزش کامل گاروداسانا (حالت عقاب): نحوه اجرا، نکات و فواید

حالت عقاب که در انگلیسی با نام Eagle Pose شناخته می‌شود، یکی از وضعیت‌های تعادلی در یوگا است که نیاز به تمرکز، قدرت و آرامش دارد. کنترل تنفس و نگاه در این حرکت، به کاهش حواس‌پرتی‌ها کمک کرده و آرامش ذهنی ایجاد می‌کند.

فلسفه و ریشه نام گاروداسانا

این حرکت از پرنده اسطوره‌ای هندو به نام گارودا (Garuda) الهام گرفته شده است که در اساطیر هند، به‌عنوان وسیله‌ی حمل‌ونقل خدای ویشنو شناخته می‌شود. گارودا به معنای «عقاب» است اما گاهی به «بلعنده» نیز ترجمه می‌شود. در افسانه‌ها، این پرنده به مبارزه با شیاطین کمک می‌کرد و نماد قدرت و پیروزی بود.

فواید حالت عقاب در یوگا

• افزایش انعطاف‌پذیری: کشش مؤثر شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و مفاصل ران
• تقویت عضلات: بهبود قدرت ران‌ها، ساق پا، مچ پا و هسته بدن
• بهبود تعادل و تمرکز: ایجاد هماهنگی بهتر بین ذهن و بدن
• کاهش درد کمر و سیاتیک: بهبود جریان خون در قسمت پایینی بدن
• تقویت سیستم تنفسی: با باز کردن قفسه سینه، ظرفیت ریه را افزایش می‌دهد و به افراد مبتلا به آسم کمک می‌کند
• محافظت از زانوها: جلوگیری از آسیب‌های زانویی از طریق تقویت عضلات حمایت‌کننده

آموزش تصویری حرکت گاروداسانا  (حالت عقاب)

نحوه انجام حرکت گاروداسانا

1. آماده‌سازی: در حالت کوه (Tadasana) بایستید.
2. ایجاد تعادل: دستان خود را روی لگن قرار دهید، به زمین متصل شوید و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. حرکت پاها: زانوها را خم کنید، پای چپ را بلند کنید و روی ران راست قرار دهید. سپس پای چپ را پشت ساق راست قفل کنید.
4. حرکت دست‌ها: دست‌ها را جلو آورده، بازوی راست را روی بازوی چپ بپیچانید و کف دستان را به هم بچسبانید.
5. حفظ تعادل: آرنج‌ها را در سطح شانه نگه دارید و ستون فقرات را صاف کنید.
6. ماندن در وضعیت: 5 نفس عمیق بکشید، سپس به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف دیگر انجام دهید.

نکات کلیدی برای اجرای بهتر حرکت

• اگر قفل کردن پاها سخت است، می‌توانید نوک انگشتان پای بالایی را روی زمین قرار دهید.
• مبتدیان می‌توانند این تمرین را در کنار دیوار انجام دهند تا تعادل بهتری داشته باشند.
• برای افزایش چالش، پس از قرارگیری در حالت عقاب، به سمت جلو خم شوید و آرنج‌ها را روی ران بالایی فشار دهید.
• اگر به‌دلیل نشستن طولانی پشت میز یا رانندگی، در شانه‌ها و گردن احساس فشار دارید، می‌توانید تنها بخش دست‌های عقاب را تمرین کنید.

نتیجه‌گیری

گاروداسانا یکی از وضعیت‌های مؤثر یوگا برای بهبود تعادل، تمرکز و انعطاف‌پذیری بدن است. این حرکت نه‌تنها به کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند، بلکه تأثیر بسزایی در آرامش ذهنی و بهبود عملکرد تنفسی دارد. با تمرین منظم این حرکت، می‌توانید قدرت و تعادل بدن خود را به سطح بالاتری برسانید.

مراقبه ساتاناما 

مراقبه ساتاناما یکی از بهترین تمرینات مراقبه ای در آیین کندالینی می باشد .مراقبه ساتاناما افکار و احساسات ناخواسته را از ذهن می زداید و در صورتی که به عنوان بخشی از تمرینات صبحگاهی یوگا و یا قبل از رفتن به رختخواب ( برای داشتن خوابی راحت) انجام شود تاثیری چشمگیر خواهد داشت . تکرار مانترا و تمرکز بر مراکز تنفس و انرژی می‌تواند به آرامش ذهن، کاهش استرس و اضطراب و افزایش احساس کلی سلامتی شما کمک کند. همچنین مراقبه ساتاناما می تواند به ایجاد حس عمیق تری از خودآگاهی و ارتباط با خود درونی کمک کند.

مراقبه یا مدیتیشن تمرینی است که شامل آموزش ذهن برای تمرکز و رسیدن به حالت آرامش عمیق و آرامش درونی است. معمولاً با نشستن آرام و تمرکز روی یک شی، صدا یا نفس خود انجام می شود. مدیتیشن برای پرورش آگاهی، افزایش تمرکز، کاهش استرس‌و اضطراب انجام میشود . 

آموزش مراقبه مدیتیشن ساتاناما

مراقبه ساتاناما چگونه باعث کاهش استرس میشود ؟

وقتی مضطرب میشوید ، با ترشح هورمون های استرس مانند کورتیزول‌و آدرنالین ،علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون‌و تنفس کم عمق‌در بدن ایجاد میشود .

مراقبه ساتاناما یا مدیتیشن با فعال کردن سیستم عصبی ، پاراسمپاتیک عمل میکند . آرامش‌را تقویت می کند . در طول مدیتیشن، وقتی روی تنفس، صدا یا یک مانترا تمرکز می کنید ، این امر باعث آرامش ذهن شماو کاهش شدت پاسخ استرس شما میشود . در نتیجه ضربان قلب شما را کاهش میابد، فشار خون شما را کاهش میدهد ؛ تنفس شما را نرمال میکند، که می تواند به شما کمک کند آرامش‌و تمرکز بیشتری داشته باشید.

تحقیقات نشان میدهدکه یک برنامه منظم تمرین مراقبه ذهن آگاهی یا مدیتیشن ، مراقبه ساتاناما ،

علائم اضطراب‌را تا 39٪ کاهش می دهد

علائم افسردگی‌را 50٪ کاهش می دهد

می تواند کیفیت خواب‌را بهبود بخشد

عملکرد سیستم ایمنی‌را تقویت کند

احساس شادی‌را افزایش دهد

روشن شدن مناطق مختلف مغز با مراقبه ساتاناما

تأثیر مراقبه ساتاناما ، ( به طور کلی مراقبه ) بر روح انسان ممکن است توسط افراد مختلف بطور متفاوتی تعبیر شود.

مدیتیشن تأثیر مثبتی بر سلامت روانی‌و عاطفی فرد دارد. وقتی مراقبه یا مدیتیشن به طور منظم تمرین شود، می تواند به‌کاهش استرس، اضطراب ، افسردگی کمک کند ؛ احساس آرامش، شادی‌را افزایش دهد . این‌فواید اغلب باعث تغییراتی‌در مغز میشود که‌در نتیجه تمرین منظم مراقبه رخ میدهد.

برای کسانیکه روح‌را بعنوان جوهر وجود خود یا بعنوان ارتباطی با قدرتی بالاتر می بینند ، مراقبه ساتاناما راهی برای پرورش‌و تقویت‌این ارتباط تلقی میشود.

آموزش مراقبه ساتاناما

برای انجام مراقبه ساتاناما : وضعیت راحت بنشینید 

ستون فقرات راست باشد .

دستها بر روی زانو ها قرار داده

با انگشتان شست ٬ سایر انگشتان‌را به‌ترتیب فشار دهید در همین حین‌این مانترا تکرار شود:

SA ( کلیت ) ٬ انگشت شست‌و انگشت اشاره‌را بهم فشار دهید .

TA (عالم هستی)٬ انگشت شست‌و انگشت میانی‌را به‌هم بفشارید.

NA(انحلال)٬ انگشت شست‌و انگشت حلقه ( انگشت چهارم ) بهم فشار دهید .

MA( تولدی تازه )٬ انگشت شست‌و انگشت کوچک , به هم فشار دهید.

بمدت دو دقیقه انگشتان‌را به‌ترتیب فشار داده  این مانترا با صدایی رسا تکرار نمایید. این‌صوت یک انسان است.

سپس حرکت انگشتان‌را ادامه داده 

به مدت 2 دقیقه مانترا را نجوا کنان‌با صدای آهسته تکرار نمایید.

این‌یک صوت دوست‌داشتنی است. مرحله بعد این‌مانترا بی صدا ، در دل خود تکرار نمایید 

بمدت 2 دقیقه انگشتان خود را حرکت دهید

از درون به‌صدای مانترا گوش فرا دهید. این‌صدای درون است.

همانطور که مانترا تکرار میشود، توجه خود را روی صدا ، ارتعاش کلمات متمرکز کنید . انرژیی‌که‌در بدنتان جریان دارد، از پایه ستون فقرات تا تاج سرتان تجسم کنید.

سپس‌این مراحل‌را بطور معکوس انجام دهید : بمدت 2 دقیقه مانترا بی صدا تکرار شود٬ دو دقیقه مانترا را آهسته نجوا کنید در نهایت 2 دقیقه با صدای بلند این‌مانترا تکرار شود. بتدریج مدت زمان هر قسمت از این مراقبه رابه 5 دقیقه برسانید.

همانطور که‌این مانترا تکرار میکنید تصور نمایید که‌صدای هر بخش کلمه ی آن از مرکز تاج سر وارد شده ، از طریق چاکرای ششم (بین دو ابرو) خارج می گردد. این‌جریان انرژی ارتباط بین قسمتهای مختلف مغزرا تقویت کرده ضمیر نیمه هوشیار را پالایش میدهد و دسترسی‌به مراکز بالاتر مغز را میسر می‌سازد.

با فشار دادن نوک انگشتان نقاط نصف‌النهار دست ها فعال می شوندکه کمک میکنند تا انرژی بسمت مراکز مغز جریان یابد. دکتر دارماسینگ خالسا در این‌خصوص تجربه‌ای‌را در کتاب خود تحت عنوان “مراقبه بعنوان دارو “معرفی کرده است٬ که‌در آن به‌وسیله دستگاه اسکن از مغز یکی از کسانیکه‌در حال انجام‌این مراقبه بود تصویر برداری نمود. مشاهده گردید که‌همانطور که‌انگشتان فشار داده میشوند مناطق مختلف مغز نیز روشن میشوند به‌این طریق اثبات نمود که‌حرکت انگشتان مختلف تاثیر مستقیمی بر روی عملکرد مغز میگذارد .

روشن شدن مناطق مختلف مغز

توضیحات پایانی :

مدیتیشن Satanama ( مراقبه ساتاناما )نوعی مدیتیشن مانترا است که‌شامل تکرار مانترا “Sat Nam” درحالیکه تمرکز بر تنفس‌و مراکز انرژی‌در بدن است. کلمه “Sat Nam” از زبان سانسکریت گرفته شده به‌معنای “حقیقت هویت من است”. 

در ادامه ی مراقبه ساتاناما مراقبه لطف خداوند راخواهید آموخت 

مراقبه لطف خداوند

 این مراقبه بسیار سریع و موثر می باشد درصورت تمایل می توانید آنرا درحالت درازکش نیز انجام دهید این تکنیک کمک می‌کند تا هیجانات درونی خودرا بشکل صحیحی‌بروز دهید. این مراقبه شامل دو قسمت میباشد اگر چه توصیه شده‌که هر دو قسمت آن همراه با هم انجام شوند ولی هر زمان که حتی 5 دقیقه وقت آزاد داشته باشید میتوانید آنهارا بطور جداگانه نیز انجام دهید

دراین مراقبه‌از مانترای «من مورد لطف خداوند هستم» استفاده میشود بهترین زمان برای انجام‌این مراقبه هنگام طلوع‌و غروب آفتاب میباشد این مراقبه‌را ترجیحا دو بار درروز انجام دهید .

• به پشت دراز بکشید
• دستهارا طرفین بدن قرار دهید صورت ؛ بدن خودرا وانهاد کنید چند تنفس عمیق انجام دهید عمل دم‌را انجام داده سپس حبس دم انجام دهید 
• دردل خود مانترای « من مورد لطف خداوند هستم » تکرار کنید.
• سپس بازدم نمایید
• آنرا 10 مرتبه با تاکیددر دل خود بخوانید این عمل‌را تا 5 تنفس ادامه دهید به این ترتیب مجموع مانترای تاکیدی صد مرتبه تکرار می شود به عبارت دیگر ده مرتبه‌در مرحله ی حبس دم و 10 مرتبه با تاکیددرمرحله انجام بازدم.

• پس از اینکه یک سیکل کامل‌را انجام دادید ، یادر زمان های مختلف‌در طی روزدر وضعیت راحت بنشینید دست راست خودرا به حالت مودرای گیان بگیرید دست چپ‌را از ناحیه آرنج بسمت بالا نگه دارید بطوریکه کف دست رو بجلو باشد همانند اینکه‌در حالت قسم خوردن هستید سپس قفسه سینه‌را بلند کرده ؛ ستون فقرات‌را راست نمایید .
• بطور طبیعی‌و وانهاده تنفس نمایید با انگشت اشاره دست چپ شروع کرده آنرا منقبض نموده پنج مرتبه‌با صدای بلند مانترای من مورد لطف خداوند هستم‌را تکرار کنید سپس مشابه همین عمل با سایر انگشتان‌از جمله انگشت شست ادامه دهید درپایان عمل دم‌را انجام داده حقیقت این تاکید کردن‌را احساس نمایید سپس بازدم نموده‌و خودرا وانهاده کنید.

چاکرای سوم:

تنفس اتش

تنفس بهاستریکا Bhastrika، یکی از تمرینات تنفسی پیشرفته یوگا است و برای افرادی که با پرانایاماهای ساده‌تر تمرین کرده‌اند، مناسب است.

تنفس بهاستریکا، جزو تنفس‌های گرم‌کننده است و به تعادل بهاستریکا کافا (بر طبق اصول آیوردا، بدن از سه دوشای کافا، پیتا و واتا تشکیل‌ شده است که هرکدام از این دوشاها برای حفظ سلامت، باید در تعادل باشند) کمک و آگنی (آتش گوارشی) را تحریک می‌کند.

همچنین شاید جالب باشد که بدانید تنفس بهاستریکا، اندام‌های شکمی یک ماساژ فشرده دریافت می‌کنند که باعث تحریک هضم می‌شود.

نحوه تمرین تنفس اتش

در زمان انجام هرگونه تمرین بدنی، بدن ما به اکسیژن بیشتری نیاز دارد که به قلب سیگنال ‌دهد تا سریع‌تر پمپاژ کند و درنتیجه ضربان قلب را افزایش ‌دهد.

جالب است بدانید که وقتی شما تمرینات تنفس بهاستریکا را انجام می‌دهید، بدن شما اکسیژن بیشتری را به خونتان پمپ می‌کند، حتی اگر نیازی به آن نداشته باشید.

این فرآیند، به افزایش سطح اکسیژن در خون کمک می‌کند و می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

تنفس بهاستریکا در یوگا، یک فرآیند دم و بازدم سریع است که بدن را تقویت می‌کند و از این‌ رو به “نفس یوگی آتش” یا “نفس آهنگر” نیز مشهور است.

1. در حالت لوتوس یا چهارزانو روی یک کوسن بنشینید. (پرانایاما، می‌تواند در حالت لوتوس مؤثرتر باشد. چرا؟ زیرا ستون فقرات شما صاف و حرکت دیافراگمی بهتر است.)
2. اگر این حالت نشستن برای شما سخت است در هر حالت دیگری که راحت هستید، بنشینید.
3. پشت خود را صاف کنید و سر را در راستای ستون مهره نگه دارید.
4. ابتدا سه دم و بازدم عادی انجام دهید تا ذهن و بدنتان آماده شود.
5. دست‌های خود را روی دنده‌های کناری یا روی شکم خود قرار دهید تا بیشتر از حرکت تنفس آگاه شوید.
6. دم عمیق و باقدرت بگیرید و بدون حبس نفس، باقدرت بازدم انجام دهید و این فرایند را پشت‌هم تکرار کنید.
7. در تمرین تنفس بهاستریکا می‌توانید از دستان خود نیز کمک بگیرید و موقع دم، دست‌ها را دو سمت سر صاف کنید و در بازدم، دست‌ها را پایین بیاورید و کنار پهلوی خود به‌صورت مشت شده نگه دارید.
8. برای چندین بار، تنفس را تکرار کنید و در پایان تنفس عادی انجام دهید.
9. اوایل تمرین سعی کنید با سرعت یک نفس در ثانیه پیش بروید و بعد از چندین بار تمرین، به دو نفس در ثانیه برسانید.

حالت کمان (دهانور آسانا)

حالت کمان (دهانور آسانا) / Dhanurasana

معنی:

«دهانور» (Dhanur): کمان، «آسانا» (asana): وضعیت، حالت.

وضعیت «کمان» جزو تمرین‌های خم به عقب یوگاست. وضعیت کمان ترکیبی از دو وضعیت «کبرا» و «ملخ» است. در این حالت، مانند کمان‌داری که زه کمان را می‌کشد، برای بالا کشیدن تنه و پاها باید از دست‌ها کمک بگیرید طوری‌که پشت کاملا خمیده شود. در شکل نهایی، بدن شبیه یک کمان می‌شود.

نحوه‌ی انجام دهانور آسانا:

روی شکم دراز بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاشنه‌ی پاها را به باسن نزدیک کنید. سپس هر دو دست را عقب ببرید و مچ پاها را بگیرید. با دَم، سر و سینه را از زمین بلند کنید و هم‌زمان پاشنه‌ی پاها را به سمت عقب بکشید و از لگن دور کنید. زانوها و ران‌ها را از سطح زمین جدا کنید، بدن را به پشت خم کنید و به طرف بالا نگاه کنید.

توجه داشته باشید آرنج در این حالت صاف بماند. زمان توقف در این وضعیت، حداقل ده ثانیه است و به مرور می‌توانید این زمان را به یک دقیقه برسانید. با بازدم از این وضعیت برگردید.

تکان دادن کمان:

در حالی‌که در وضعیت کمان هستید، با بازدم بدن را به جلو و با دم به سمت عقب تکان دهید. برای جلو و عقب رفتن از سر استفاده نکنید، سر باید ثابت بماند. این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید و سپس در حالت سجده، بدن را شل کنید، حداقل شش تنفس عمیق در حالت سجده بمانید.

فواید آسانا:

– وضعیت کمان، انعطاف‌پذیری ستون مهره‌ها را افزایش می‌دهد و باعث تقویت عضلات پشت می‌شود.

– به‌علت فشاری که این حرکت، روی شکم وارد می‌کند، سیستم گوارش و تناسلی تقویت می‌شود.

– تکان‌های کمان به ماساژ ارگان‌های داخلی شکم و همچنین آب شدن چربی‌های دور شکم کمک می‌کند.

مدیتیشن برای باز شدن چاکرای شبکه خورشیدی

افزایش عزت نفس از اثراتی است که عملکرد چاکرای شبکه خورشیدی می‌تواند بر روی ما داشته باشد. این چاکرا مسئول کنترل و تصمیم‌گیری است. برای رفع مسدودی چاکرای مانی پورا از طریق مدیتیشن:

• روی زانو بنشینید و پشتتان را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید.
• دست‌ها را بالای ناف کنار هم نگه دارید و نوک انگشتان دو دست را به هم متصل کنید.
• انگشتان شست را روی هم قرار بدهید.
• روی چاکرای سوم تمرکز کنید.
• می‌توانید به یک گل زردرنگ در حال شکوفایی فکر کنید یا مانترای رم (Ram) را به کار ببرید.
• بعد از احساس رهایی می‌توانید مدیتیشن را خاتمه بدهید.
• 
  

چاکرای چهارم:

اجازه دهید زمین زیر پایتان کاملا حمایت تان کند. تمام فشارهای بدن تان باید در این وضعیت خارج شوند. به خودتان خاطر نشان کنید که: «من در بهترین و امن ترین شرایط ممکن هستم. من تحت حمایت کامل زمین هستم». باید با هر بار دم و بازدم باید این کلمات را با خود تکرار کنید.

وقتی به آرامش درونی برسیم و شادی واقعی را حس کنیم زندگی برایمان پایدارتر و دلپذیرتر می شود. همین جای کار است که جادوی درونی و سفر شما به سمت انرژی آغاز می شود. یادتان باشد که شادی درونی است؛ مفهومی درونی که تنها با پایداری و خودشناسی ما به ارمغان خواهد نشست.

چاکرای پنجم:

هدف از یادگیری تنفس با فشار بر چانه فعال کردن قسمت های فوقانی ریه جهت انجام تنقس کامل است. یادگیری فن آن به 2 بخش تقسیم می شود:

 تمرین های مربوط به تقویت عضلات گردن و شانه

 1. بالا و پایین بردن شانه ها

 2. چرخش سر به سمت طرفین و پایین بردن چانه به سمت شانه

 3. چرخش بالا و پایین سر

 4. حرکات افزایش مقاومت عضلات گردن

 انجام تنفس شانه‌ای در وضعیت نشسته

- در وضعیت ویراسانا بنشینید. ستون فقرات را صاف و قفسه سینه را روبرو نگه دارید.

- کف دست‌ها را در قسمت بالای قفسه سینه قرار دهید به طوریکه شست روی مفصل شانه، سه انگشت دیگر روی استخوان ترقوه قرار بگیرد. همچنین در این حالت آرنج ها به بدن نزدیک باشد.

- ابتدا عضلات شکم را انقباض دهید و سپس با فعال کردن عضلات گردن دم و بازدم‌های بسیار کوتاه و سریع انجام دهید درست مثل آن که هوا فقط تا گودی گردن جریان پیدا کند.

 فواید تنفس شانه‌ای

 سبب افزایش ظرفیت ریه فوقانی می‌شود.

1.چرخش شانه

برای انجام حرکت چرخش شانه، شانه‌های خود را بالا ببرید. سپس به آرامی آنها را چند بار به جلو و عقب بچرخانید.

همچنین می‌توانید شانه‌های خود را به صورت دایره‌ای یا از این طرف به سمت دیگر چرخاند.

این حرکت راهی عالی برای کاهش تنش در گردن و شانه‌ها است و به بهبود وضعیت بدن شما کمک می‌کند.

2.چرخش گردن

برای انجام این حرکت، با نشستن در یک موقعیت راحت و راست شروع کنید. سپس به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید.

به چرخیدن ادامه دهید تا سرتان رو به پشت باشد. قبل از اینکه به آرامی به حالت اولیه برگردید، این وضعیت را برای چند نفس عمیق نگه دارید و در طرف دیگر تکرار کنید.

ماتسی آسانا- ماهی

ماتسی آسانا_ حرکت ماهی

Matsyasana- Fish pose

– حرکت خوابیده، خم به عقب و در فرم های مختلف با ویژگی کششی و انعطافی ست.

– در بعضی از سبک ها بعنوان حرکت مکمل, ماتسی آسانا بعد از ساروانگ آسانا و هالاسان انجام می شود.

– انعطاف عضلات در ناحیه قفسه سینه و به تبع آن عضلات کتف و عضلات پشتی در اجرای این حرکت و همچنین تمرکز و ویژگی خاص این حرکت، موثر است. همچنین کشیدگی عضلات جلویی گردن و عضلات در اتصال با آن در سرشانه ها. که این ویژگی دوم، این آسانا را از نمونه های دیگر متمایز میکند.

– استفاده از آجر و صندلی و ویل در اجرا و درک بهتر حرکت موثر است که فراگیر با نظارت مربی لازم است کاربرد ابزار را آموزش ببیند و بعد از تجربه کاربرد ابزار و تاثیر آن در شناخت حرکت و محدودیت های اجرایی توسط فراگیر، سپس اقدام به اجرای آسانا بدون ابزار را داشته باشد.

– تنوع حرکت با توجه به توانمندی و همچنین علاقه افراد، در اسلاید های مختلف معرفی شده است.

– آناتومی حرکت با تاکید بر دو عضله اصلی تر در اسلاید ها بعدی قابل مشاهده است.

امیدوارم با انجام تمرین در تنوع های مختلف و با ابزار متفاوت،درک متفاوت تری نسبت به قبل در اجرای این آسانا را تجربه کنید.

چاکرای ششم:

تنفس براهماری (تنفس زنبوری) چیست؟

تنفس براهماری (bhramari) یک تکنیک تنفس آرام‌بخش است که اثر تسکین‌دهنده و شفابخش بر ذهن دارد.

تنفس براهماری یک واژه سانسکریت است و ترجمه آن به فارسی تنفس زنبوری می‌شود.

نام تنفس زنبوری از نام زنبور سیاه در هند گرفته شده است که وزوز عمیقی شبیه به صدای تولید شده در تنفس براهماری دارد!

هدف از تمرین تنفس زنبوری، کمک به تنظیم تنفس، تعادل را در سیستم عصبی و رفاه ذهنی و عاطفی فرد می‌باشد.

نحوه انجام تنفس زنبوری

تمرین‌های تنفسی اغلب به‌صورت نشسته در پای لوتوس یا چهارزانو انجام می‌شوند، ولی مهم راحت بودن بدن در طول تمرین است، پس برای شروع در یک موقعیت راحت (می‌توانید روی کوسن یا صندلی نیز بنشینید) قرار بگیرید.

ستون مهره را صاف نگه دارید و چشم‌هایتان را ببندید، به‌آرامی لب‌ها را ببندید و دندان‌ها را کمی از هم دور نگه دارید، نوک زبان خود را به فضای پشت دندان‌های جلویی بچسبانید و این حالت دهان را در طول تمرین حفظ کنید.

گوش‌ها را با انگشتان خود بگیرید تا صدای محیط را نشنوید، یک نفس طولانی و عمیق از سوراخ‌های بینی بکشید و هوا را تا انتها به داخل شکم ببرید.

چانه را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و به‌آرامی شروع به بازدم کنید.

هنگام بازدم باید یک صدای ثابت مانند وزوز زنبور در پشت گلو ایجاد کنید.

در پایان بازدم، به‌آرامی گردن خود را صاف کنید و دوباره از اول این تمرین را انجام دهید.

ابتدا با هفت تکرار شروع کنید؛ ولی اگر در تمرینات تنفسی مبتدی نیستید می‌توانید تا هفده تکرار هم انجام دهید.

حالت دست تنفس زنبوری

نکات انجام تنفس زنبوری

• تمرین تنفس زنبوری نباید به حال خوابیده انجام شود.
• اگر باردار هستید از این تمرین تنفسی خودداری کنید.
• اگر هنگام انجام تنفس زنبوری خسته شدید، قبل از رفتن به دور بعدی، استراحت کنید.
• قبل از انجام تنفس زنبوری، حتماً مخاط بینی را تخلیه کنید تا ارتعاش تنفس، باعث آبریزش نشود.
• تمرینات تنفسی به‌خصوص تنفس براهماری، بهتر است اول صبح و ترجیحاً قبل از طلوع آفتاب انجام شوند.
• تنفس براهماری باید با معده خالی انجام شود، پس بهتر است چهار الی پنج ساعت از مصرف وعده‌غذایی گذشته باشد.
• تنفس زنبوری برای افراد مبتلا به فشارخون بسیار بالا، صرع، درد قفسه سینه یا عفونت فعال گوش، منع تمرین دارد.

فواید تنفس زنبوری

انجام تنفس براهماری فواید بسیاری برای روح و جسم دارد که در ادامه به شرح چند مورد آن می‌پردازیم.

کاهش اضطراب

یکی از مزایای اصلی تنفس براهماری، توانایی آرام کردن ذهن و کاهش احساس اضطراب است.

الگوی تنفس ثابت و کنترل شده، همراه با صدای زمزمه، حس آرامش را ایجاد می‌کند که می‌تواند عمیقاً شفابخش و آرامش‌بخش باشد.

متعادل کردن سیستم عصب

اعتقاد بر این است که تنفس براهماری یک اثر متعادل کننده بر روی سیستم عصبی دارد.

صدای زمزمه ایجاد شده در این تنفس، باعث ارتعاش ماهیچه‌های حنجره و حلق می‌شود، این حرکت می‌تواند عصب واگ را تحریک کند. عصب واگ نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی دارد.

افزایش آگاهی و تمرکز

تنفس زنبوری به علت بستن گوش‌ها و متمرکز شدن روی بدن و تنفس، باعث ایجاد آگاهی درونی، افزایش تمرکز در لحظه می‌شود و با انجام مرتب تنفس زنبوری، این آگاهی و تمرکز نیز افزایش می‌یابد.

نحوه انجام کشش گاوی گربه (چاکراواکاسانا) در یوگا

کشش گربه گاو (چاکراواکاسانا) یک یوگا ضروری است و دلیل خوبی دارد. این شامل حرکت ستون فقرات از حالت گرد (فلکسیون) به حالت قوسی (کشش) است. هر حرکت همراه با دم یا بازدم انجام می شود و این یک وینیاسا ساده (ارتباط دادن نفس به حرکت) است

این ژست ممکن است به عنوان بخشی از یک سکانس گرم کردن، یک دنباله آرامش یا به عنوان یک تمرین برای جلوگیری از کمردرد انجام شود.

فواید

خم کردن و گسترش ستون فقرات می تواند به بهبود گردش خون در دیسک های پشت شما کمک کند. این یک حرکت اساسی است، اما می تواند برای حمایت از کمر و کاهش درد و حفظ سلامت ستون فقرات بسیار مفید باشد، به خصوص اگر زمان زیادی را در حالت نشسته صرف کنید.

کشش گربه-گاو می تواند به شما در بهبود وضعیت و تعادل کمک کند. همچنین اعتقاد بر این است که از آنجایی که شما حرکات را با تنفس خود پیوند می دهید، یک حالت استرس زا و آرام بخش خوب است.

دستورالعمل های گام به گام

می توانید گربه گاو را روی تشک ورزشی یا روی یک زمین فرش شده اجرا کنید.

از روی دست ها و زانوهای خود شروع کنید، مچ های خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید.

ستون فقرات را به عنوان یک خط مستقیم که شانه ها را به باسن متصل می کند، در نظر بگیرید. سعی کنید این خط را تجسم کنید که از طریق تاج سر به سمت جلو و از طریق استخوان دنبالچه به عقب کشیده می شود. این موقعیت یک ستون فقرات خنثی است.

با نگاه کردن به پایین و بیرون، گردن را بلند نگه دارید

واجرآسانا در یوگا

معرفی واجر آسانا در یوگا و معنای آن

واجرآسانا (Vajrasana)   یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین آساناهای یوگا است. این وضعیت که به شکل نشستن روی دو زانو اجرا می‌شود، به بهبود گوارش، آرامش ذهن و افزایش تمرکز کمک می‌کند. به طور معمول انجام آساناهای یوگا پس از خوردن غذا توصیه نمی‌شود اما این آسانا یکی از وضعیت‌هایی ست که اتفاقاً به هضم غذا کمک کرده و انجام آن به طور ‌ویژه پس از صرف غذا توصیه می‌شود.

نحوه انجام واجرآسانا در یوگا

1. شروع از حالت زانو زدن: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید تا ساق پاهایتان به‌طور موازی با هم قرار گیرند.
2. قرارگیری روی پاشنه‌ها: به‌آرامی روی پاشنه‌های خود بنشینید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. در سبک‌های گوناگونِ یوگا شیوه نشستن گوناگون واجراسانا توصیه می‌شود. در ادامه به برخی از این تفاوت ها اشاره خواهیم کرد:

در برخی سبک‌ها توصیه شده که بین زانو ها کمی فاصله ایجاد شود.

در برخی سبک ها تاکید به کنارهم قرار دادن زانوها شده است.

دربرخی سبک‌ها به قرارگیری لگن میان دو پاشنه‌ی پاها توصیه شده است.

دربرخی سبک‌ها به جفت شدن پاشنه ها درکنار هم و قرارگیری لگن روی هردو پاشنه تاکید شده است.

در بیشتر سبک‌ها توصیه شده که از قرارگیری شست‌پاها روی یکدیگر خودداری کنید زیرا که موجب مسدود شدن نادی‌ها خواهد شد. بنابراین شست پاها در وضعیت واجراسانا لازم است کنار یکدیگر قرار گیرند.

1. قرار دادن دست‌ها: دست‌های خود را روی زانوها قرار دهید و شانه‌ها را در حالت رها و آرام نگه دارید.
2. تنفس عمیق: چشم‌ها را ببندید و روی تنفس عمیق و آرام تمرکز کنید.
3. حفظ وضعیت: درصورتی که در زانو‌ها درد احساس نمی‌کنیدو مشکلی در این نواحی ندارید، بهتر است برای مدت طولانی سی ثانیه تا چند دقیقه (بسته به توان جسم) در این وضعیت باقی بمانید.
4. بازگشت به حالت اولیه: به‌آرامی پاهای خود را باز کرده و به وضعیت نشستن عادی بازگردید.

حالت پل (ستوبانداسانا)

حالت پل (ستوبانداسانا) / Sethu Bandhasana

معنی:

«ستوباندا» (Sethu Bandha): ساختن پل، «آسانا» (Asana): وضعیت یا حالت.

در «وضعیت پل» بدن از سر تا پا به شکل یک قوس درمی‌آید. این حرکت، مکمل دو حالت «گاوآهن» و «ایستادن روی شانه» است.

نحوه‌ی انجام آسانا (برای افراد مبتدی):

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پاها را کنار هم روی زمین بگذارید. کف دست‌ها را مانند حالت «ایستادن روی شانه» (Sarvangasana) ، به پشت بگیرید و لگن را تا حد امکان بالا بیاورید.

نحوه‌ی انجام آسانا (برای شاگردان پیشرفته):

در وضعیت «ایستادن روی شانه» قرار بگیرید و از دست‌ها برای حفظ پشت کمک بگیرید. یک پا را خم کنید و به آرامی به طرف زمین بیاورید. همین‌کار را با پای دیگر انجام دهید و در حالی‌که کف پاها روی زمین است، آرنج‌ها را نزدیک هم نگه دارید. این حالت را به اندازه‌ی سه تا چهار دم و بازدم عمیق حفظ کنید.

می‌توانید پاها را قدم به قدم به سمت جلو ببرید تا جایی که زانوها صاف و کف پاها روی زمین پهن شوند. می‌توانید دم بگیرید و دوباره پاها را از وضعیت «پل» به حالت «ایستادن روی شانه» برگردانید.

در وضعیت «پل» هنگامی‌که پاها از حالت «ایستادن روی شانه» به سمت زمین پایین می‌آیند، به ستون مهره‌ها کششی وارد می‌کند که فشار را از روی گردن کاهش می‌دهد. برای رفتن از «ایستادن روی شانه» به «پل» باید پشت کاملا انعطاف داشته باشد. شاگردان در سطح پیشرفته می‌توانند وضعیت‌های «ایستادن روی شانه»، «گاوآهن» و «پل» را پشت سر هم انجام دهند.

نکته‌ی حائز اهمیت این است که دست‌ها در وضعیت «پل» باید مانند «ایستادن روی شانه» باشد، طوری‌که انگشتان شست رو به بالا و در طرفین پهلوها و انگشتان دیگر به سمت ستون مهره‌ها قرار بگیرد. اگر انگشتان شست زیر کمر باشند احتمال دارد آسیب ببینند.

فواید آسانا:

رفتن از حالت «ایستادن روی شانه» به «پل» و برعکس، عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند. همچنین این آسانا موجب انعطاف‌پذیری بیشتر ستون مهره‌ها و مچ دست می‌شود.

روش خوانش یا انجام مراقبه با مانترای  اوم ناماه شیوایا :

_هنگام گوش دادن به موزیک مانتراو یا خوانش مانترا، یک عود خوشبو روشن کنید(چنانچه برای بیماریتان مشکلی ایجاد نمی کند ،اجباری نیست)

_هر روز صبح یا هرشب در ساعت معین مانترا را 108 بار تکرار کنید و به نیت شفای بیماری یا هر کدام از ویژگی های مورد نظر ،مانترا را بخوانید.

مانترا ام ناما شیوایا

✨ مانترای “اُم ناماه شیوایا” که به عناوین پانچاکشارا مانتراوماهامانترا(مانترای اعظم)نیز شناخته می شود .

ترجمه این مانترا چنین است : به خداوند تعظیم می کنم ، یا به خداوند درونم تعظیم می کنم .

این مانترا مانترای بزرگ رهایی نامیده می شود ، هدف اصلی آن اتحاد با خدوند و سوزاندن تمام گناهان و کارماها می باشد، این مانترا 5 عنصر بدن را تصفیه می کند، ذهن را خالص می کند، فرد را حفاظت می کند، شخص را به خود برترش متصل می کند و فرد را از وابستگی های مادی آزاد می کند، به گفته ماها آواتار باباجی این مانترا از هزاران بمب اتمی قدرتمند تر است و هر چیز توسط آن دست یافتنیست! ✨

این مانترای نخستین و ازلی است که توسط خداوند به بشریت داده شده. نام خداوند مانند شهد الهی است.، آن را در تمام زمان تکرار کنید اُم ناما شیوایا. این ماها مانترا ست ، مانترای اعظم واصلی که توسط خداوند به بشریت داده شده، همه باید آن را تکرار کنند، آن را می توان به هرکس داد و هرچیزی توسط آن دست یافتنیست.

چاکرای هفتم:

تنفس توازن:این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز ذهنی طراحی شده و نقش مهمی در بهبود وضعیت تنفس دارد. تنفس توازن از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می شود.

از جمله مزایای متعدد آن می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره کرد. و اما مراحل این تمرین:

- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید

- به مدت 2 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید.

سگ سر پایین در یوگا

معرفی وضعیت سگ سر پایین در یوگا و معنای آن

وضعیت سگ سر پایین در یوگا که به نام آدوموکا شوان‌آسانا (Adho Mukha Svanasana) نیز شناخته می‌شود، یکی از معروف‌ترین و پرکاربردترین آساناها در یوگا است. این وضعیت که به شکل یک مثلث وارونه یا عدد هشت فارسی اجرا می‌شود، بر کشش ستون فقرات، تقویت عضلات پشت پاها، پهلوها و دست‌ها و نیز افزایش گردش خون در قسمت‌های فوقانی بدن تمرکز دارد.

واژه “آدوموکا“ در زبان سانسکریت به معنای “رو به پایین” و “شوان“ به معنای “سگ” است، که نشان‌دهنده شباهت این حرکت به حالت کششی یک سگ در حال بیدار شدن از خواب است. این وضعیت، یکی از وضعیت‌های پایه‌ای در یوگا است که به دلیل فواید متعدد آن، در بسیاری از سبک‌های هاتایوگا کاربرد دارد.

لازم به ذکر است در بسیاری از منابع سبک‌های شمالیِ یوگا، این وضعیت با نامِ پاروات آسانا (Parvatasana) به معنای قله نیز ذکر و شناخته شده است.

نحوه انجام وضعیت سگ سر پایین یا قله در یوگا

1. شروع از وضعیت گربه (چهاردست و پا): ابتدا در وضعیت گربه به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید، به طوری که مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
2. بالا بردن لگن: با فشار دادن کف دست‌ها به زمین، لگن را به سمت بالا ببرید تا بدن شما به شکل یک قله درآید.
3. صاف کردن پاها: در صورت امکان، زانوها را صاف کنید و پاشنه‌های پا را به سمت زمین هدایت کنید. اگر عضلات پشت پا سفت هستند، می‌توانید کمی زانوها را خم نگه دارید. الویت با صاف بودن ستون فقرات است.
4. کشیدن ستون فقرات: سر را بین بازوها قرار دهید و ستون فقرات را کاملاً کشیده نگه دارید.
5. تنفس عمیق: در این وضعیت، نفس‌های عمیق بکشید و بر آرامش بدن تمرکز کنید.
6. بازگشت به وضعیت اولیه: به‌آرامی زانوها را خم کرده و به وضعیت گربه بازگردید.

فواید وضعیت سگ سر پایین برای کودکان و نوجوانان

وضعیت سگ سر پایین یکی از بهترین وضعیت‌های آماده سازی بدن برای انجام سایر تمرینات یوگا برای کودکان و نوجوانان است که مزایای فراوانی را به همراه دارد:

• کشش و تقویت عضلات: این وضعیت به افزایش انعطاف‌پذیری همسترینگ، ساق پا و عضلات پشت بدن کمک می‌کند.
• افزایش گردش خون: سر در این وضعیت پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد که باعث بهبود گردش خون در سر و افزایش انرژی بدن می‌شود.
• تقویت قدرت بدنی: بازوها، شانه‌ها و مچ‌ها در این وضعیت تقویت می‌شوند که به بهبود استقامت بدن کمک می‌کند.
• کاهش استرس و اضطراب: تمرکز روی تنفس در این وضعیت موجب آرامش ذهن و کاهش اضطراب می‌شود.
• بهبود وضعیت بدنی: این حرکت، تراز ستون فقرات را بهبود می‌بخشد و از مشکلات ناشی از نشستن طولانی جلوگیری می‌کند.

محدودیت‌ها و نکات احتیاطی

• افرادی که مشکل فشار خون پایین دارند لازم است درباره محدودیت‌های حرکتی خود آگاه باشند.
• در صورت درد در مچ دست یا شانه، می‌توان از آجر یوگا استفاده کرد.
• افرادی که دچار سرگیجه می‌شوند، لازم نیست مدت زیادی در این وضعیت بمانند و بهتر است درباره این موضوع با مربی خود مشورت کنند.
• تمرین با زانوهای خمیده برای مبتدیان توصیه می‌شود تا فشار کمتری به همسترینگ وارد شود. این کار به هنرجو کمک میکند تمرکز بیشتری روی صاف نگه داشتن ستون فقرات در این وضعیت داشته باشد.

جمع‌بندی

وضعیت سگ سر پایین یا آدوموکا شوان‌آسانا یا پاروات آسانا یکی از مهم‌ترین و محبوب‌ترین آساناهای یوگا است که برای کودکان و نوجوانان فواید بسیاری دارد. این آسانا با افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات، لگن و پهلو‌ها، بهبود گردش خون، تقویت عضلات و آرامش ذهن، یک تمرین ایده‌آل برای سلامتی جسم و ذهن محسوب می‌شود. انجام این تمرین به همراه توجه به میزان توانایی بدن می‌تواند تأثیرات مثبت آن را افزایش دهد.

واجراسانا( نشستن صحیح یا صخره)

1. روی زمین با پشتی صاف می نشینیم. 
2. پاها مقابلمان کشیده و پاشنه پاها به چسبیده باشند، بعد پای راست را از زانو خم می کنیم. 
3. پاشنه پای راست را زیر کفل راست قرار می دهیم و به همین ترتیب پای چپ را خم می کنیم و پاشنه پای چپ را زیر کفل چپ می گذاریم.
4. دستها را روی ران ها قرار می دهیم. 10 ثانیه در این حالت می مانیم و بعد آهسته به حالت اول برمی گردیم. 

این آسانا برای آرامش و استراحت ماهیچه های پاها، و گردش خون در نواحی شکم مفید است. افرادی که دارای آرتروز زانو هستند با احتیاط انجام دهند.

وضعیت استراحت خرگوش در یوگا  

معرفی وضعیت استراحت خرگوش (Shashankasana) در یوگا و معنای آن

استراحت خرگوش در یوگا یا “شاشانکاسانا ” (Shashankasana) یکی از وضعیت‌های آرامش‌بخش و بازسازی‌کننده در یوگا است. واژه‌ی سانسکریت ” شاشانکاسانا ” به معنای “خرگوش” است و این وضعیت از حالت طبیعی استراحت خرگوش الهام گرفته شده است. شاشانکاسانا از ساده‌ترین آساناها در یوگا است که هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه‌ای مناسب بوده و برای ایجاد آرامش جسمی و ذهنی طراحی شده است. , و لازم به ذکر است که این وضعیت با نام ” بالاسانا ”  به معنای “استراحت کودک” نیز شناخته می‌شود و در برخی سبک‌ها تفاوت‌های جزئی دارند.

این وضعیت به‌دلیل ترکیب آرامش و کشش ملایم در ناحیه پشت و ستون فقرات، به‌ویژه در تمرینات یوگای درمانی یا زمانی که بدن نیاز به استراحت دارد، بسیار کاربردی است.

نحوه انجام وضعیت استراحت خرگوش در یوگا 

1. روی زانو بنشینید: به حالت “واجراسانا” (نشستن روی پاشنه‌ها به صورت دو زانو) روی زمین بنشینید و ستون فقرات را صاف کنید.

2. دست‌ها را بالا ببرید: دست‌ها را در مقابل بدن به سمت بالا کشیده و دراز کنید.

3. خم شوید: به‌آرامی بالاتنه را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید تا پیشانی با زمین تماس پیدا کند.

4. دست‌ها را روی زمین قرار دهید: کف دست‌ها را روی زمین بگذارید یا بازوها را به سمت جلو دراز کنید.

5. تنفس کنید: در این وضعیت، تمرکز بر تنفس عمیق داشته باشید. سعی کنید با هر دم و بازدم بدن را بیشتر رها کنید.

6. حفظ وضعیت: این حالت را برای 1 تا 3 دقیقه حفظ کرده و سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

فواید وضعیت استراحت خرگوش برای بدن و ذهن:

برای بدن:

1. کشش ستون فقرات: شاشانکاسانا به کشش طبیعی و ملایم ستون فقرات کمک می‌کند و برای کاهش فشار در ناحیه پشت و کمر مفید است.

2. آرامش شانه‌ها و گردن: این وضعیت به آزاد شدن تنش در شانه‌ها، گردن و قسمت بالای پشت کمک می‌کند.

3. بهبود عملکرد سیستم گوارش: خم شدن بدن به جلو می‌تواند فشار ملایمی به شکم وارد کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

4. افزایش انعطاف‌پذیری زانوها و باسن: این وضعیت باعث تقویت و افزایش انعطاف در مفاصل زانو و لگن می‌شود.

برای ذهن:

1.کاهش استرس و اضطراب:شاشانکاسانا به دلیل حالت خم شدن به جلو، سیستم عصبی را آرام کرده و سطح استرس را کاهش می‌دهد.

2.افزایش تمرکز ذهنی: تمرکز بر تنفس در این وضعیت به بهبود توجه و حضور ذهن کمک می‌کند.

3. ایجاد احساس آرامش: این وضعیت به آرامش عمیق ذهنی و جسمی کمک می‌کند و خستگی روزانه را کاهش می‌دهد.

فواید وضعیت استراحت خرگوش برای کودکان و نوجوانان 

– کاهش خستگی ذهنی و جسمی: این وضعیت برای کودکان پرانرژی یا نوجوانانی که از فشار درس‌ها خسته شده‌اند، بسیار مفید است.

– تقویت ارتباط ذهن و بدن: شاشانکاسانا به کودکان کمک می‌کند ارتباط بهتری با بدن خود داشته باشند و توانایی آرام کردن خود را یاد بگیرند.

– افزایش انعطاف‌پذیری: این وضعیت انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل کودکان را افزایش می‌دهد و از بروز خشکی یا گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.

محدودیت‌ها و نکات احتیاطی در انجام شاشانکاسانا

1. مشکلات زانو: افرادی که از آسیب یا درد در زانو رنج می‌برند، باید این وضعیت را با احتیاط انجام دهند یا از زیرانداز نرم برای کاهش فشار استفاده کنند.

2. فشار خون بالا:خم شدن سر به سمت پایین ممکن است برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب نباشد.

3. بارداری: در دوران بارداری انجام این وضعیت توصیه نمی‌شود، زیرا ممکن است به شکم فشار وارد شود.

جمع‌بندی:

شاشانکاسانا یا وضعیت استراحت خرگوش یکی از بهترین وضعیت‌ها برای ایجاد آرامش جسمی و ذهنی در یوگا است. این آسانا به کشش ملایم بدن، کاهش استرس و تقویت تمرکز ذهنی کمک می‌کند. با رعایت تکنیک‌های صحیح و توجه به محدودیت‌های بدن، می‌توان از فواید عمیق این وضعیت بهره‌مند شد. شاشانکاسانا نه‌تنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان و نوجوانان نیز بسیار مفید است و به آن‌ها آرامش، انعطاف‌پذیری و تمرکز هدیه می‌دهد.